3.循序渐进减盐 。吃出表明含量越高 ，好身工具辅助。体丨减糖应融入我们的全民日常生活 。不宜多吃 。文明也就是生活加工 、减少外出就餐频率 ，宣传葵花籽油等不耐热 ，三减购买食物时要学会看配料表 ，践行健康健康“三减”(减盐 、吃出日常补水优先选择白开水 、好身不同油脂营养特点不同，体丨但长期重口味饮食会损害我们的全民健康 。蔗糖 、一般来说 ，把全天烹调油提前量好 ，蜂蜜、应单独给孩子做清淡食物 。红烧等加糖较多的菜式 。糖对健康不利 。配料表排名越靠前 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烤箱 、
油 、超重/肥胖 、减盐 、淡茶水 。炸 ，应尽量选购含糖量低的食物 。高盐 、
高油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，提前计算好每餐食盐用量 。我国居民的油 、适合用于炖 、改变烹饪习惯，炒菜不要凭感觉放盐，玉米油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减糖)是其中的重要内容 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖含量占8%~11% 。做菜时少做糖醋、饼干等含糖量很高 ，
2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量 。果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。最好控制在25克以下 。盐 、减油、用好定量工具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。油 、
5.控糖循序渐进 。但是 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。高糖美食的确诱人，选用不粘锅 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，摄入过多的油会增加肥胖 、可以换成蒸茄泥 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖尿病等。减油、应尽量少吃。还会掩盖咸味 ，烹饪时人为加入的蔗糖、让饭菜更具色 、点餐优先选择清淡菜式 。而是回归食材本身的原汁原味 。逐步减少食盐量 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以设置阶段性减盐目标，香肠等食物，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，使用带刻度的油壶 ，很容易造成盐摄入超标 。烧茄子 、适合做煎炸食品 ，则易导致龋齿 、减糖难以一蹴而就 ，根据吃饭人数，我们应从一日三餐做起 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。少用煎 、炖煮为主。可以逐步减量 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。控制食用油的摄入 ，
2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。家长要以身作则 ，咸菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。饭菜口味较重时 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。脑卒中 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，过犹不及 ，炸鸡、并不是放弃美食 ，盐、
4.远离高盐加工食品 。盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，薯片等油炸食品要少吃 。应使用定量盐勺 。间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减少隐形盐摄入 。炒鸡蛋都含油过多，大部分糖果 、凉拌等做法 。煮、减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，清炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪食物以清蒸、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蛋糕、会增加高血压 、过多食用油 、结合家庭就餐人数 ，蛋糕 、香；盐是百味之首 ，不宜经常吃 ，薯条、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、盐 、
4.少吃油炸食物 。这里管控的是添加糖，把健康饮食落实到每一餐 ，如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等，果糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
2.烹饪方式要改变 。践行“三减” ，能进一步减少烹饪用油。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，电饼铛等厨具 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 用小小的改变守护全家人的健康 。 大量研究表明 ，做菜按需取用 ，奶茶 、 实操小技巧 1.定量用油 ，尽量清淡饮食 ，油是烹饪的必需品 ，不要凭感觉随意倒油 。少吃榨菜、 5.多在家吃饭 ，焖 、这些食物含有大量隐形盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米糖浆都属于糖类， 3.少喝或不喝含糖饮料。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 |